Меню

Как нарастить мышечную массу народными средствами



Как нарастить мышечную массу народными средствами

Многие мужчины мечтают о красивом теле с мышцами, тенденция актуальна и для женщин, безусловно, в меньшей степени. Но порой похудеть намного легче, чем нарастить мышцы, которые бы гармонично выглядели на вашем теле. Важно активно заниматься спортом, применяя жесткие упражнения с утяжелителями. Но роста не будет, если вы не пересмотрите свой рацион питания. Вам нужно тщательно подходить к выбору продуктов, чтоб быть уверенными в их качестве и пользе для организма.

Давайте рассмотрим основные принципы питания для набора мышечной массы. Данные рекомендации помогут вам повысить силовые показатели и добиться красивого рельефа.

Баланс суточной нормы:
Белки — 20-30%
Жиры — 10-20%
Углеводы — 50-60%

Пропорции могут варьироваться в зависимости от типа ваших физических нагрузок и весовой категории. Этот баланс является относительно универсальным, используя формулу, вы сможете увеличить мышечную массу и не набрать много жира. Обычному человеку в сутки необходимо 1,3 г белка на 1 кг веса.

Если говорить о наборе мышечной массы, то это 2-3 г белка на 1 кг веса. Добрать такое количество не всегда просто, поэтому и существуют различные протеины и гейнеры. Так вы сможете просто и быстро употребить белок, который быстро усвоится и не усложнит процесс пищеварения.

а) Какие углеводы употреблять?
1. Гречка, рис, булгур, овсянка.
2. Картофель, паста из твердых сортов пшеницы.
3. Мед, сухофрукты, сахар.

Рис, овсянка и гречка присутствуют в рационе многих спортсменов, ведь такие углеводы безопасны для вашей фигуры, но при этом дают энергию, необходимую для жизнедеятельности и занятий спортом. Сладости — это самые быстрее углеводы, которые помогают увеличить не только мышечную массу, но и жировую. Будьте с данными продуктами аккуратными, иначе есть вероятность сильно поправиться.

Картофель и паста достаточно крахмалистые, поэтому их потребление лучше свести к минимуму или исключить вовсе. Если целью является повышение силовых показателей и увеличение объема мышц без особой прорисовки, то можете себя особо не ограничивать.

Белки:
1. Яйца
2. Молоко
3. Мясо (курица, индюк)
4. Рыба и морепродукты
5. Творог

Как видите, перечень достаточно длинный, поэтому проблем с выбором продуктов у вас не будет. Некоторые опытные бодибилдеры съедают за день до 15-20 яичных белков. Это помогает увеличить мышечную массу, но также не забывайте пить достаточно воды, чтоб не перенасытить организм ненужными белками. Если вы хотите «просушиться», то от молока стоит отказаться, так как в нем немало углеводов.

Жиры:
1. Миндаль.
2. Арахисовая паста
3. Кунжутная халва
4. Кешью

От жирных стейков лучше отказаться. Также в вашем рационе обязательно должно присутствовать льняное или оливковое масло, потому как без растительных жиров увеличить мышечную массу достаточно сложно. Данные продукты питания помогают предотвратить растяжения и травмы. Кто-то для набора мышечной массы практикует употребление фастфуда, однако, тогда существенно ухудшается состояние вашей кожи. Также в такой еде много лишней соли, от которой могут быть отеки и припухлость. Вам необходимо расставить приоритеты и выбрать свой идеальный рацион для набора мышечной массы.

б) Как питаться перед тренировкой? Если вам предстоит физическая нагрузка, количество углеводов и калорий должно быть минимальным. Если вы позавтракаете достаточно легкими продуктами питания, занятия спортом можно начинать уже через час, а если вы плотно пообедали, то начинать упражнения раньше чем через два с половиной часа нельзя. Быстрые углеводы можно употреблять в том случае, если через час у вас должна быть легкая тренировка.

Быстрые углеводы лучше употреблять до тренировки, чтоб сжечь все калории и увеличить силовые показатели. Полный желудок — это наличие дискомфорта и снижение эффективности тренировки, поэтому для достижения наилучшего результата перед занятиями не передайте.

в) Можно ли кушать во время тренировки? Скорее нет, чем да. Исключением являются спортсмены, у которых в программе есть длительные тренировки, например, бегуны. Наверняка вы видели, как на забегах устанавливают точки с бананами, водой и батончиками. Это необходимо в том случае, если нагрузка продолжается несколько часов, организм просто нуждается в подпитке.

А если мы говорим о людях, которые посещают тренажерные залы и различные спортивные секции, то единственное, что стоит брать с собой на тренировку — бутылку с чистой негазированной водой.

г) Питание после тренировки. Очень важный момент для всех тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Обязательно ешьте после тренировки, не смотря на ее сложность и продолжительность. В противном случае организм начнет восстанавливать потерянную энергию собственными запасами, а брать он их будет не только из жира, но и из мышц. Чтоб не было слабости, а мышцы не начали атрофироваться, не забудьте поесть, даже если вы планируете лечь спать.

Не обязательно стараться вписаться в 40 минут после тренировки, главное — поесть на протяжении пары часов. Если это утро, то смело можете употреблять даже быстрые углеводы, но если это вечер, отдайте предпочтение каше и порции гейнера.

Читайте также:  Если болит живот во время месячных народные средства

д) Питайтесь часто. Это касается не только тех, кто хочет похудеть, поэтому всеми силами ускоряет метаболизм, это также касается и желающих нарастить мышцы. Организм должен получать достаточное количество «строительных материалов», чтоб волокна развивались, а силовые показатели росли. Если съедать все необходимое за пару раз, то вы перегрузите пищеварительную систему, что отразится на общем состоянии организма.

Для увеличения мышц вам необходимо питаться 5-6 раз в день. Многие спортсмены рекомендуют кушать даже непосредственно перед сном, чтоб не было большого окна между приемами пищи.

Источник

15 неожиданных продуктов ускоряющих рост мышц!

Многие продукты обладают анаболическим потенциалом. Поставь этот потенциал на службу своей мышечной массе!

Что такое правильное питание? Сухие куриные грудки с безвкусным рисом? Нет, это правильное понимание главного алгоритма: все продукты делятся на те, что помогают мышечному росту, и те, что мешают ему. Пополни свой рацион новыми полезными названиями. Ешь, качайся и расти!

Макрель

Эта рыба относится к тому же семейству лососевых, что и общеизвестная семга, а потому содержит не меньше полезных жиров омега-3. Эти жиры, как известно, успешно помогают спортсменам бороться с воспалениями суставов. Культуристу важно знать, что регулярное потребление рыбьего жира ускоряет набор мышечной массы и сокращает восстановление после силовых тренировок.

Новейшее открытие гласит, что жиры омега-3 активно стимулируют синтез мышечного лейцина. Данная аминокислота является, как известно, сильнейшим анаболическим агентом.

Не реже 2-3 раз в неделю вам следует включать в свое меню блюдо из рыбы. Причем, макрель имеет явное преимущество перед популярной семгой, поскольку помимо жиров омега-3 содержит еще и много цинка. Этот минерал значительно повышает естественное производство тестостерона, а также блокирует важное негативное следствие тяжелых тренировок — сокращение секреции тироидных гормонов.

ЗАПОМНИ!

Омега-3

Изучение жиров семейства омега-3, которые в избытке содержатся в рыбах семейства лососевых, привело американских ученых к удивительному открытию.

Оказывается, достаточно принять 2,5 г таких жиров и уровень стресса в организме понизится на 20%. Таким образом, жиры семейства омега-3 культуристу полезно принимать в период особенно тяжелого тренинга. Снижение уровня тренировочного стресса гарантированно понизит секрецию катаболических гормонов и, тем самым, уменьшит разрушение мышечной массы. (Прием более 3 г рыбьего жира приводит к немедленному загустению крови и угрожает кардио-шоком, вплоть до летального исхода.)

Свекла

Это растение выделяет из почвы и аккумулирует в корнеплоде естественные соли азота, которые расширяют просвет кровеносных сосудов у спортсменов и повышают их выносливость.

Если за час перед тренировкой съесть пару корнеплодов свеклы среднего размера, то вы отметите у себя явное повышение мышечной энергетики. К тому же, в течение тренировки у вас понизится потребление кислорода, что позволит вам выполнить больше повторов и сетов. Ученые отмечают, что после приема свеклы митохондрии мышечных клеток начинают работать более активно и потому вырабатывают больше энергии. Свекла — самый безопасный спортивный допинг на свете!

ЗАПОМНИ!

25%

Таково повышение силы мышц корпуса после 2 недель регулярного приема бетаина, аминокислоты, выделенной из обыкновенной свеклы. Бетаин также содержится в ростках пшеницы и шпинате, однако в незначительных количествах.

Йогурт

Большой проблемой в бодибилдинге является снижение иммунитета под действием тяжелого тренинга. Между тем, уже пара стаканчиков йогурта гарантированно повысит вашу сопротивляемость инфекции. Впрочем, вам будет полезен любой ферментированный молочный продукт.

Согласно научным исследованиям, молочнокислые бактерии оздоравливают микрофлору кишечника спортсмена, значительно повышая усвоение белка и жиров. К тому же ферментизация сопровождается образованием молочной кислоты, которая тоже улучшает усвоение белков, но вдобавок ускоряет всасывание в кровь полезных микроэлементов. Тем самым, кисломолочные продукты успешно противостоят обратному процессу — ухудшению пищеварения под действием тренировочного стресса.

Важно и то, что многие молочные продукты, в частности, греческий йогурт и домашний сыр содержат очень много казеина. Научные исследования показали, что регулярный прием на ночь данных молочных продуктов повышает средний темп белкового синтеза на 22 %, тогда как прием казеина в порошке ускорил белковый синтез только на 10 %.

Помните, что вам нужны ферментированные молочные продукты, которые не прошли пастеризации. Такие продукты долго хранятся, однако после нагрева уже не имеют в своем составе «живых» лактобактерий. Особенно избегайте йогуртов с «химическими» загустителями и подсластителями.

Сардины

Были времена, когда тунец считался рыбой номер один в питании культуристов, поскольку он содержит высокое количество белка. Однако в наш век загрязнения Мирового океана тяжелыми металлами вам стоит поменять консервы из тунца на баночку сардин. В отличие от тунца эта рыба, практически, не накапливает в себе ртути.

Сравнительные исследования показали, что баночка сардин содержит в 27 раз меньше ртути, чем баночка тунца. Сардины почти не уступают тунцу по содержанию белка, однако при одинаковом весе включают в 6 раз больше жиров семейства омега-3. Польза этих жиров для культуристов общеизвестна. Помните, вам нужны только настоящие сардины, те, что родом из Франции. Все прочие консервы являются подделкой. В США продукт под названием «Сардины» содержит молодую сельдь, в России — хамсу или анчоуса, в Германии — кильку.

Читайте также:  Если чешется тело при аллергии народные средства

Квашенная капуста

Это блюдо получают методом молочнокислого брожения, что приводит к накоплению в продукте молочной кислоты, а также целого ряда витаминов — А, В и С. Добавление в рацион квашенной капусты в небольшом количестве приводит к отчетливому эффекту улучшения пищеварения. Это обстоятельство особенно важно для культуристов, поскольку рост мышечной массы всецело зависит от того, насколько хорошо работает желудок спортсмена.

Корейцы считают, что квашенная капуста способствует похудению. Западная медицина не воспринимала данное утверждение всерьез, пока не вздумала его проверить. В 2011 году были проведены исследования, которые доказали, что потребление квашенной капусты способствует похудению в области талии. Попутно было отмечено, что у испытуемых нормализовался уровень сахара в крови, что, возможно, и стало главной причиной сокращения жировых отложений.

Спортивные диетологи обращают внимание на то, что квашенная капуста является концентрированным источником биотина — редкого витамина группы В, который имеет анаболические свойства. Синтетическая форма такого витамина, практически, не усваивается организмом.

Шоколадное молоко

Натуральное молоко выиграло соревнование со спортивными напитками, когда было предложено бегунам, завершившим долгую дистанцию, для устранения дигидратации.

Несмотря на то, что спортивные напитки включали электролиты и специальные углеводы, повышающие усвоение жидкости, они проиграли обыкновенному низкожирному молоку. Дальнейшие исследования показали, что молоко является высокоэффективным посттренировочным продуктом. Оказалось, что оно ускоряет накопление гликогена в печени, успешно борется с секрецией катаболических гормонов, а также добавляет темпа белковому синтезу

Добавление «быстрых» углеводов и порошка какао превращает шоколадное молоко в бесконкурентный продукт спортивного питания, который следует принимать сразу после окончания силовой тренировки. Практики утверждают, будто шоколадное молоко вдобавок нужно пить прямо между сетами силовых упражнений . Такой прием невероятно ускоряет мышечный рост!

Следует напомнить, что силовые атлеты начала прошлого века считали молоко главным стимулятором силы и выпивали до 3 литров цельного молока за день.

Миндаль

Эти орехи содержат больше растительного белка и клетчатки, чем все прочие. Однако куда важнее то, что в составе миндаля можно отыскать самую биологически активную форму витамина Е — альфа токоферол. Она куда полезнее синтетического витамина Е, который продается в аптеках. К тому же в миндале много витаминов группы В, которые отвечают за высокий тонус нервной системы. Дефицит этих витаминов означает потерю концентрации и снижение силы мышечного сокращения.

В бодибилдинге считают правилом прием 35 г орехов прямо перед сном, вместе с молочным казеином. Небольшой порции орехов хватает, чтобы жиры и клетчатка еще больше замедлили усвоение казеина.

ЗАПОМНИ!

Свежие!

Вам не годятся лежалые орехи, а также жареные и в добавок посыпанные солью. Купите орехи нового урожая, желательно, неочищенные. Это будет лишней гарантией их качества. Дело в том, что многие производители подвергают очищенные орехи чрезмерной сушке, а то и обработкой химикатами в интересах долгого хранения.

Уксус

Чем больше питательных веществ поступит внутрь мышечных клеток, тем активнее они будут делиться, тем больше будут ваши мышцы. Как заставить клетки «впустить» в себя экстремальное количество питания ? Оказывается, вместе с высокоуглеводной пищей нужно принять обыкновенный уксус.

Исследования показали, что уксус многократно повышает усвоение углеводов мышечными клетками и существенно ускоряет накопление в мышцах гликогена. Особенно хорошо уксус срабатывает в сочетании с «быстрыми» углеводами, например, с картофельным пюре. Причем, уксуса нужно совсем немного — не более 2 чайных ложек. Диетологи советуют добавлять уксус в овощные салаты. Салаты с уксусом нужно включить в первый послетренировочный прием пищи, содержащий много углеводов. Вторично уксус следует принять в составе салата в последний большой прием высококалорийной пищи перед сном.

Авокадо

Плоды авокадо должны входить в меню культуриста на обязательных правах. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые, как ни парадоксально, помогают похудеть, поскольку ускоряют утилизацию жиров организмом. К тому же авокадо почти в 15 раз увеличивает усвоение организмом человека антиоксидантов каротиноидов, которые здорово помогают ускорить восстановление после физических нагрузок. Съедайте за день половинку авокадо, добавляя его в овощные салаты. Хранить авокадо нужно в холодильнике.

Гороховый протеин

Горох — единственный вид бобовых, который не содержит веществ, мешающих работе пищеварения. Гороховый протеин крайне редко вызывает аллергию, в отличие от сывороточного белка и казеина. Если по каким-то причинам ваш желудок не выносит молочный белок, смело переходите на гороховый протеин. Горох не содержит эстрогеноподобных веществ, как соя, и ничем не угрожает вашему мужскому здоровью. Зато в гороховом белке необычно много аминокислот ВСАА и глютамина, совсем как в молочном протеине. Если вы вдруг откажетесь от животного белка и перейдете на растительный гороховый, то ваши мышцы попросту не заметят перемены.

Читайте также:  Восстановление памяти после наркоза народными средствами

Малина

Эта ягода реально поможет вам вырастить большие мышцы. И дело даже не в том, что малина содержит мощные антиоксиданты антоцианиды и помогает ускорить восстановление. Она делает ваш мозг более чувствительным к пептидному гормону лептину, который управляет скоростью метаболизма. В процессе тяжелого тренинга уровень лептина неизбежно снижается. Это приводит к замедлению обмена и закономерному падению мышечной работоспособности. В итоге ваш прогресс начинает буксовать. Хуже всего то, что дефицит лептина сразу же сокращает секрецию стероидных гормонов. В итоге ваши половые органы «съеживаются». Пока вы едите малину, с тонусом половых органов у вас все будет в порядке.

Кефир

Большая порция этого напитка содержит 12 г ценного молочного белка, но напрочь лишена лактозы. Это означает, что кефир вполне может стать заменой молоку для тех, чей желудок не переносит лактозу. Лактоза разрушается в процессе ферментизации молока, которая к тому же наделяет кефир биоактивными пептидами и пробиотиками.

Исследования показали, что кефир реально укрепляет иммунитет. Следовательно, он незаменим на этапе тяжелого тренинга, угрожающего снижением сопротивляемости инфекциям. Наука установила прямую связь между иммунитетом и темпами роста мышечной массы. Это означает, что кефир, повышая иммунитет, ускоряет рост ваших мышц. Впрочем, самое интересное в том, что кефир блокирует генетические сигналы, стимулирующие накопление жира под кожей в условиях стрессов. Если так, то кефир тем более необходим на этапе тяжелых силовых тренировок. Вместе с мышцами вы прибавите меньше жира, чем обычно.

Брокколи

Этот подвид цветной капусты сделает из вас настоящего мужчину. Обычно брокколи едят на этапе борьбы за мышечный рельеф. Брокколи быстро наполняет желудок и вызывает насыщение, но при этом содержит минимум калорий. Между тем, брокколи нужно потреблять круглогодично. Эта разновидность капусты содержит два уникальных соединения, которые обладают довольно необычным свойством. Они блокируют женские гормоны эстрогены, которые в небольших количествах вырабатываются и в мужском организме. В частности, на нужды производства эстрогенов расходуется тестостерон.

В результате его общий уровень ощутимо снижается. Больше того антиэстрогенные соединения из брокколи сами формируют псевдоэстрогены, которые «отключают» эстрогеновые рецепторы клеток. В итоге «настоящие» эстрогены оказываются не у дел.

Снижение уровня эстрогенов в мужском организме сразу же отзывается повышением анаболического статуса. Это связано с тем, что эстрогены являются злейшими врагами тестостерона. Брокколи не назовешь вкусным блюдом. Диетологи советуют слегка отваривать соцветия и полусырыми резать их в овощные салаты.

Киноа

Дикий рис, конечно же, полезен, но слишком уж много с ним возни! Варить такой рис приходится не менее 45 минут! Между тем, вы можете запросто заменить его другой крупой, куда более полезной! Речь идет о киноа, зерновой культуре инков, которая сегодня широко продается по всему миру. В киноа куда больше белка, чем в рисе и даже в пшенице. Пшеницу считают чемпионом европейского стола. Она содержит до 14 процентов растительного протеина (рис — 7,5 процентов). Между тем, показатель киноа варьируется от 16 до 20 процентов.

Удивительно то, что аминокислотный состав белка киноа очень близок к молочному протеину и включает те же самые 20 аминокислот. Вдобавок киноа не уступает рыбам по высокому содержанию фосфора. Железа в киноа вдвое больше, чем в пшенице. К тому же в крупе есть цинк, да еще в немалом количестве.

Впрочем, не менее важно и то, что киноа имеет крайне низкий гликемический индекс (53). Это означает, что после приема блюда уровень сахара в крови нарастает крайне медленно, не угрожая всплеском, после которого наступает сонливость. Варить киноа нужно всего 15 минут, что куда удобнее. Крупу используют в качестве гарнира к мясу или добавляют в салаты.

Чечевица

Одна порция чечевицы содержит 230 калорий, 18 г белка и не менее 16 г клетчатки.

Чечевица бывает трех видов (и цветов!). Выбирайте красную. Она варится всего 15 минут, тогда как другие сорта — 30 и 45 минут. Чечевица может стать самостоятельным гарниром к мясу. Из нее можно сварить аппетитный суп. Однако чаще ее используют для быстрого перекуса, смешивая в ближневосточном стиле с диким рисом.

Прием чечевицы после тренировки реально подстегивает мышечный рост, поскольку она является источником витаминоподобных веществ, ускоряющих деление клеток.

ЗАПОМНИ!

90%

Такое количество суточных фолатов можно получить только из одной порции чечевицы. Фолаты — это жизненно важные производные витамина, называемого фолиевой кислотой. Дефицит фолатов приводит к замедлению мышечного роста.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник